Was passiert nun wirklich im Muskel während des Trainings?

Eine Muskelhypertrophie …
Muskelhypertrophie ist der Fachbegriff  für Muskelwachstum.
Muskelhypertrophie heißt, es vergrößert sich der Skelett Muskelquerschnitt –hervorgerufen durch die Fähigkeit des Dickenwachstums der Muskelfasern. Jede Muskelfaser hat also die Fähigkeit sich auszubreiten und zu wachsen. Wichtig dabei zu beachten ist, dass die Leistung der Muskelkontraktion, über das normale  Leistungsniveau hinaus beansprucht wird.

Was ist eine Muskelkontraktion? ( mehr)
Der Muskel verkürzt sich - man könnte auch sagen –  zieht sich zusammen.
Es gibt mehrere Arten der Muskelkontraktion.
… isotonisch    =  gleichgespannt   =  der Muskel verkürzt sich
… isometrisch  = gleichen Maßes  =  der Muskel bleibt gleich lang bei erhöhter Kraft (haltend statisch)
… auxotonisch =  verschiedengespannt   =  Kraft und Länge ändern sich

Beim Muskelaufbau  sprechen wir über 3 Phasen der Kontraktion.
Die konzentrische Phase (die positive Kontraktion) die durch das Gewicht anheben stattfindet.   
Die exzentrische Phase ( die negative Phase ) die durch das Herablassen des Gewichtes entsteht.
Die isometrische Phase ( statisches Halten ) die durch das Fixieren einer Stellung bestimmt wird.
Ein kurzes Beispiel: 
Welche  Ernährung ist wichtig für den Muskelaufbau?

Um Erfolg zu haben beim Muskelaufbau sind vier Faktoren ausschlaggebend. Zuerst einmal die Motivation, der individuelle Trainingsplan, die individuelle Erholungsphase und die dementsprechende Ernährung. 
Ein sehr hoher Bedarf an Protein/ Eiweiß – Kohlenhydraten – sowie Fetten entsteht beim Muskelaufbau, da der 
Stoffwechsel bis zum Limit beansprucht wird und die Energiereserven/ Eiweißreserven im hohen Maße verbraucht werden. 
Ihr Training sollte also mit einem Eiweiss Shake beginnen!  

1. Welche Funktion erfüllen Eiweiße (Proteine) in unserem Körper?

Sie sind verantwortlich für die Zellneubildung, die Zellreparatur, den
Erhalt des Immunsystems, die Bildung von Enzymen und viele andere biochemische Vorgänge des Stoffwechsels. Die meisten Proteine können vom Körper in der so genannten Proteinsynthese selbst hergestellt werden.
Acht Aminosäuren kann der Körper nicht allein herstellen. Die essentiellen Aminosäuren(d.h.die lebensnotwendigen), müssen über die Nahrung aufgenommen
werden.
Die 8 essentiellen Aminosäuren sind:  Leucin – Isoleucin – Lysin - Threonin, Phenylalanin – Methionin – Valin – Tryptophan.
Fehlt eine der 8 essentiellen Aminosäuren oder ist in einem zu
geringem Maße vorhanden, dann stimmt Ihr inneres Gleichgewicht nicht und Sie  fühlen sich leicht depressiv – oder schlapp. Das Eiweiss  kann dann nicht mehr seine Aufgabe erfüllen. Um ein Haus zu bauen brauche ich Bausteine und wenn welche fehlen haben wir kein halt in den Mauern. Genau so ergeht es der Struktur unserer Haut oder auch der Muskulatur. Bedenken sie immer auch unser Herz ist ein Muskel.

Aminosäuren/Eiweiss und Muskelaufbau
Welche Auswirkungen haben Aminosäuren auf den Muskelaufbau bzw. Fettabbau?
Aminosäuren/Proteine spielen eine sehr wichtige Rolle beim Muskelaufbau.
Gerade in Kraftsportarten wie dem Natural-Bodybuilding oder Fitness sind grundlegende Kenntnisse über optimale Ernährung und den richtigen Einsatz von Nahrungsergänzung und Muskelaufbau Produkten extrem wichtig.
Besonders zu beachten ist, dass Sie ein Eiweiss-Shake vor dem Training trinken sollten (falls Sie nicht genügend Eiweiss vor dem Training essen konnten) und  wichtig ist die Einnahme von Aminosäuren nach dem Training. Der Körper hat nun einen erhöhten Bedarf. Bekommt Ihr Körper nicht genügend Aminosäuren, so beginnt er diese aus der Muskulatur abzubauen, sprich zu verbrauchen. Dies kommt einem Abbau der Muskulatur gleich. Achtung wichtig! Über den Tag verteilt sollten Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen - einerseits durch gesunde Ernährung und andererseits durch spezielle Nahrungsergänzungen. Der eindeutige Vorteil bei Nahrungsergänzungen liegt darin, dass die Produkte hochwertiger sind und fettarm zubereitet werden können und dies ist eine klare Optimierung für Sie .

Wie oft sollte ich am Tag Eiweiß essen / trinken?

Dies ist eine wichtige und wesentliche Frage. Wenn Sie wirklich an Masse zulegen wollen, dann müssen Sie gern und wenn möglich 5-7 mal am Tag essen . Ein ausgewogenes Eßverhalten beim Eiweiß an den Tag legen.
Der Ernährungsplan sollte täglich  Fisch oder Putenfleisch , Rindfleisch oder Hühnchenfleisch, Eier oder Quark, Meeresfrüchte oder Sojaprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse enthalten. Und als Ergänzung Eiweiss-Shake‘s oder Eiweißriegel und Aminosäuren mit Creatin verbinden.

Wenn Sie zum Beispiel nicht gern Frühstücken, da Sie sehr zeitig aufstehen müssen - oder Ihnen wenig Zeit bleibt trinken Sie ein Eiweiss-Shake und schon sind Ihre Muskeln mit Eiweiss für die nächsten 2 Stunden versorgt. Das zweite Frühstück sollte Einfachkohlenhydrate enthalten  z.B. eine Banane oder eine Apfel und auf jeden Fall Eiweiss in Form von Quark, Pute/ Hähnchen , Fettarmen Käse. Vollkornbrot ist auch möglich jedoch nicht in Mengen sondern bitte wenig ½ Scheibe Vollkorn sollte reichen  -  Gemüse, viel Gemüse essen. Sie liefern auch Einfachkohlenhydrate, Vitamine und Mineralien.
Wenn sie noch mehr fragen haben zum Thema Eiweiss oder Muskelaufbau, dann
Klicken sie auf mein Bild … vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit Ihre Gabriela

Und wo holt er diese Energie her?
Aus den Fettdepots. Ein Gramm Nahrungseiweiß hat 4 kcal.

Sie fragen sich:
Wenn dieser Stoff so wertvoll ist, warum hat er dann so einen schlechten Ruf?
Weil unsere Eiweißquellen hauptsächlich aus Schwein, Wurst und Sahnesaucen bestehen. Und diese liefern nicht nur Aminosäuren, sondern Cholesterin, Fette und Purine.
Eiweißmangel trotz Überfluss
Viele Menschen leiden unter Eiweißmangel!!!

Warum kann das passieren?
Es gibt in diesem Fall verschiedene Möglichkeiten.
Ein Grund kann sein, dass Sie Ihre Mahlzeit nur mit Kohlenhydraten zubereiten.
Ein zweiter Grund kann sein, dass Sie eine eiweißreiche Kost essen …. es fehlen aber auf Ihrem Teller Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
Ohne Vitalstoffe können Sie nicht genügend Magensaft oder eiweißspaltende Enzyme produzieren, die wertvollen Aminosäuren kommen nicht an ihrem Zielort, der Zelle, an. Wird das Eiweiß nicht klein gespalten, kann es nicht ins Blut dringen. Unverdautes Eiweiß bleibt im Darm, fault, führt zu Verdauungsbeschwerden und Allergien. Eiweißmangel macht dick und krank.

Das müsste nicht passieren, wenn …

sie schon beim Einkauf Ihre Wahl der Lebensmittel bewusster treffen, um dann zu Hause nicht auf die falsch eingekauften Nahrungsmittel verzichten zu müssen oder gar den Satz prägen : dies muss ich noch essen, damit ich es nicht weg werfen muss und dann fange ich an richtig zu essen!!!
Eiweiß 70% + Kohlenhydrate 30% und Sie werden nie wieder hungern müssen oder Gelüste auf falsche Nahrung haben, denn …

… es gibt einen weiteren Grund, warum Sie Eiweiß mit Kohlenhydraten kombinieren sollten. Kohlenhydrate allein machen im Grunde müde, sie wirken dämpfend auf die Tätigkeit des Gehirns. Denn Eiweiß liefert die Aminosäure Tyrosin. Und daraus bastelt sich der Körper die anderen, die belebenden chemischen Botenstoffe der guten Gefühle: Dopamin und Norepinephrin. Diese muntern auf, Sie denken schneller, sind aufmerksamer, motivierter und geistig reger.

Vorsicht, Eiweißmangel!
Eiweißmangel schwächt das Immunsystem, die Haare fallen aus, und die Muskulatur wird abgebaut. Der Körper hat keinen Stoff für Schlankhormone. Zu viel Eiweiß können Sie mit der Nahrung im Grunde kaum aufnehmen. Die meisten Menschen, die eine Diät machen, leiden schnell unter Eiweißmangel.

Wieviel Eiweiß braucht ein untrainierter Mensch?
Ihr Körper verbraucht am Tag ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm am Tag.
Sie können Sie Ihr benötigtes Eiweiß pro Tag berechnen:
Nehmen Sie Ihr eigenes momentanes Gewicht und multiplizieren es mit 0,8 g Eiweiß
zum Beispiel:
70kg x 0,8 g Eiweiß = 56 g Eiweiß
Ein Mensch mit 70 kg Körpergewicht benötigt also 56 g Eiweiß pro Tag.

Wieviel Eiweiß braucht ein trainierter Mensch?
Sie verbrauchen ebenfalls 0,8 g pro kg.
An den Tagen an denen Sie Ihr Training absolvieren sollten sie jedoch eine andere Formel verwenden:
1.) Ausdauersportler: 70kg x 1,2 g Eiweiß = 84g Eiweiß
2.) Fitness – Sportler: 70kg x 1,3 g Eiweiß = 91g Eiweiß
3.) Bodybuilder: 70kg x 1,5 g Eiweiß = 105g Eiweiß

Zitronen - Saft ( Enzyme) hilft Ihrem Körper das Eiweiß besser zu spalten und dadurch kann es sich besser in Ihrem Körper in jede einzelne Zelle transportiert werden.

Wie sollte man sein Eiweiß essen?
Jede Mahlzeit soll aus 70% Eiweiß und 30% Kohlenhydrate bestehen …. (Rezepte folgen in kürze)
Nehmen wir das Beispiel von oben
56g Eiweiß auf 5 Mahlzeiten verteilen. Die Rechnung lautet dann:
56g Eiweiß : 5 = 11.2g Eiweiß pro Mahlzeit
105g Eiweiß : 5 = 21.0g Eiweiß pro Mahlzeit

Für Fragen stehe ich Ihnen gern jederzeit zur Verfügung.
Ihre Gabriela

In regelmäßigen Abständen werden wir Sie hier über neue Produkte, neue Erkenntnisse, Informationen rund um Ernährung, Sport und Fitness berichten.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß auf unseren Seiten.
Ihre OLShop  AG